[노경선 원장 건강칼럼] 새해 건강계획 관절 관리도 신경 써야합니다

매년 새해가 되면 금연, 공부 등 여러 가지 목표를 세우고 다짐을 한다. 다양한 목표 중 흔한 것이 ‘규칙적인 운동’인데, 자신의 몸 상태를 점검하지 않고 무작정 시작하면 오히려 근육과 인대, 관절 부상을 당하는 등 건강을 해칠 수 있다. 운동은 나이와 몸 상태에 맞는 운동을 선택하여 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요하다.

20~30대는 다른 연령대에 비해 젊기 때문에 운동을 시작하는 것이 어렵지 않다. 하지만 장시간 앉아서 공부하는 생활 패턴과 운동 부족으로 근육과 관절 기능이 약해지는 경우가 많다. 따라서 청소년, 청년들은 적극적인 전신 운동으로 신체를 활성화하는 방향으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 달리기, 수영, 계단 오르기 등은 에너지를 많이 소모하여 온몸을 골고루 사용할 수 있어서 좋다.

허리나 관절에 특별한 통증이나 질환이 없다면 헬스 등 근력 운동을 하는 것도 좋다. 장시간 한 자세로 일하는 직장인에게는 필라테스, 요가처럼 경직된 근육을 구부리는 등 큰 동작으로 스트레칭을 하는 것도 효과적이다.

40대는 몸의 노화가 가속화되어 각종 질병이 많이 발생하는 연령대다. 근육 역시 40세 이후 빠르게 감소하는 경향을 보인다. 따라서 자신의 운동 능력을 과신하여 체력 소모가 큰 운동을 선택하기 보다는 기초대사량을 높이는 운동을 택하는 것이 좋다. 경쟁심을 자극하는 운동은 체력소모나 과욕으로 인해 부상을 당할 수 있으므로 삼가는 것이 좋다. 평소 운동을 하지 않았다면 가벼운 아령이나 물을 채운 페트병 등을 이용하는 근력운동으로 관절 주위 근육을 자극하는 것부터 시작한다.

그리고 40대는 체중 관리를 시작해야 하는 시기고 40대 중반을 넘어서면 호르몬 분비에 변화가 생겨 신체 변화가 생기기 쉽다. 체중이 늘기 쉬워 이는 성인병 발생 외에도 관절 부담에도 영향을 미친다. 체중이 1kg 증가하면 약 8kg에 달하는 하중이 무릎에 가해지며 퇴행성관절염을 부추기게 된다. 걷기, 수영 등 무릎에 부담이 가지 않는 운동을 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 것이 좋다.

50대의 경우 여성은 폐경으로 인해 여성호르몬이 줄며 골다공증 위험이 높아지고, 남성들은 피로누적 등으로 어깨 등 관절 건강에 빨간불이 켜진다. 이 연령대는 신체 피해를 최소화하고 외상을 방지하는 등 안전을 우선하는 운동에 초점을 맞춰야 한다. 근육의 유연성을 돕고 균형감을 기를 수 있는 체조 등 맨몸운동이나 고정 자전거 등 부상 위험이 적은 운동이 좋다. 고정자전거는 5km 정도의 느린 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않아야 한다. 운동 전, 후 10분 정도 스트레칭을 하면 몸의 긴장이 풀어지며 부상 예방에 도움이 된다.

60대의 운동 목표는 '건강 유지'다. 이 시기는 몸에 누적되어 있는 질병들이 하나씩 통증으로 나타난다. 특히 무릎 퇴행성관절염의 경우 활동 제한과 통증이 함께 나타나는 만큼 관절을 보호하며 기능을 유지하는 것이 운동의 목적이 되어야 한다. 운동을 시작하기 전 반드시 전문의와 상의해 몸 상태를 점검하고 자신에게 맞는 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

따라서 몸에 가해지는 부담을 줄이고 신체 일부를 다른 곳에 의지한 채 할 수 있는 운동이 좋다. 또한 심장이나 관절 등 신체 전반에 무리가 가지 않으면서 전신 운동이 가능한 스트레칭, 평지 걷기, 체조 등 약한 강도의 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 운동을 할 땐 낮 시간 야외에서 일광욕을 하며 하는 것이 바람직하지만 미세먼지가 많다면 실내 운동이 좋다. 춥다면 신체 활력이 떨어지고 부상 위험이 높아지기 때문에 날씨를 고려해 운동 장소와 강도를 결정해야 한다.

(글 : 우신향병원 노경선 대표원장)

출처 : 헬스인뉴스(http://www.healthinnews.co.kr)